坂道の走り方！楽な登り方と安全な下り方
自転車を始めたばかりの頃、一番嫌なのは長い登り坂がずっと続くコースだと思います。
長い登り坂は体力の消耗も早く、気分的にも重くなるでしょう。
ですが、楽な登り方のコツさえ掴めば、登り坂も少しは楽に、そして楽しいものになるかもしれません。
ちなみに私は登り坂大好きです。笑
自転車に乗れば乗るほど楽しくなるのも登り坂です。
登り坂の楽な走り方
まずはじめに言っておくと登り坂は基本的には苦しいものです。
どうあがいても苦しいものは苦しいです。
しかし、以下の点を注意することで少しは楽になるかもしれません。
試してみて下さい。
早めのギアチェンジ
まず登り坂に差し掛かる少し前に、早めにギアを落として脚にかかる負荷を軽くします。
「平地の時点でギアを変えるのか？」
と思うかもしれませんが、登り坂に入ってからの急激なギアチェンジは脚に負荷が強くかかります。
登り坂の程度にもよりますが、このくらいなら上りきれそうだと思うくらいまでギアを軽くしてみてください。
このときケイデンス（ペダルの回転数）が80くらいなるのが理想です。
重いと感じたときは可能な限りギアを軽いものへチェンジしましょう。
力の出しやすいポジション
登りは意識的に前荷重が基本です。
ハンドルは低め、サドルは高めの方が楽になります。
サドルに座り、ペダルが下に来たときに膝が軽く曲がる高さが理想的なサドルの高さです。
このセッティングにするとサドルに座っているときは地面に脚がつかなくなります。しかし、これがロードバイクの基本セッティングであり、最も効率よく力を出すことができるポジションです。
登り坂のフォームとペダルの回し方
上半身を起こし、骨盤を立てて、背中がアーチ状になるような姿勢をとり、胸を開く（呼吸をしやすくする）と肺に空気を吸い込みやすくなり、呼吸が楽になります。
また、ペダルを回すときは意識として、下へ踏み込むのではなく、前へ踏み込むイメージでペダルを回すと効率的に力が出ます。
登り坂で止まる場合
登り坂を登っていてどうしても休みたくなったときはなるべく緩やかな傾斜の場所で休むようにしましょう。急な斜面での停車は走り出しに力が必要になるためうまく発進することができない場合もあるからです。
下り坂の安全な走り方
自転車を始めたばかりの頃は特にスピードが上り過ぎないように気をつけてください。
ギアはペダルを回した際に軽く負荷がかかるくらいにしておきましょう。
車体を安定させるためにサドルから若干腰を上げた中腰スタイルで走ると安定して走れます。
また、ロードバイクなどドロップハンドルを使用している場合は下ハン（下ハンドル）を持つことで重心が下がり安定するとともにブレーキが握りやすくなるのでバイクコントロールが楽になります。
まとめ
このように登り坂や下り坂に対する基本的な姿勢や走り方はあります。
自転車ダイエットを考えた際は、ペダルを回すことが重要です。
下り坂はペダルを漕がなくても進むため休んでしまいがちなので、ダイエットという面では不向きです。また、下るためには長い登り坂も登らなければいけません。登り坂は力が必要になるため、心肺より筋肉に負荷がかかります。
そのためコースを選ぶ際にはなるべく平坦な道を選ぶのがダイエットには効果的です。
でも、適度にアップダウンのあるコースを選択するのは自転車を楽しむためのコツでもあります。
