自分に合った無理のないダイエットプランを計画しよう！
ダイエットとは本来、健康になるために行うべきものです。
だから、健康的に痩せることができなかったら意味がありません。
一気に体重を落としたい気持ちもわかりますが、1ヶ月に1〜2kgくらいが体に負担の少ないダイエットです。
たかが1kg。でも、1kg変わると随分違うものですよ。
目標値を細分化する
体重を落とそうと考えたとき、落としたい体重に必要な消費カロリーを計算し、そのカロリーを設定期間の中で、どのように落として行くのかを考えていくと効果的です。
例えば、脂肪を1kg落とそうと考えたとき必要なカロリー数は、約7,000kcalです。
（7,200kcalとも言われますが、ここでは切りよく7,000としています）
この7,000kcalを1ヶ月で消費しようと考えたときの1日当たりの目標消費カロリーは7,000 ÷ 30で240kcal程ということになります。しかし、毎日運動するわけではないため、1週間当たりの目標消費カロリーを運動頻度で割っていきましょう。
例えば、運動により1週間で2000kcalの消費を目標とします。
運動頻度が週5回なら1回400kcal、週4回なら1回500kcalを消費する必要があります。
このように1回の運動当たりの目標消費カロリーを考えていきましょう。
脂肪1gの消費に7kcal（7,000kcal ÷ 1,000g）と考えた場合、400kcalの消費なら1日で57gの脂肪を減らすことができます。1週間で285g、1ヶ月で1kg強のダイエットに成功できます。
目標消費カロリーに合った1日の運動時間の割り出し方
自転車ダイエットに取り組む際にどれだけの運動時間でどれだけのカロリーを消費することができるのかを目安ではありますが、「Mets（メッツ）」を使うことで割り出すことができます。
運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表すものです。
Mets × 体重 × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー
この式で消費カロリーの目安を知ることができます。
例えば、上のダイエットプランから1日の目標消費カロリーを400kcalとした場合、計算により運動時間が求められるということです。
例：体重60kgの方が400kcal消費したい場合の運動時間は？
まず自転車のMetsは以下の通りです。
| 速度（時速） | Mets（メッツ） |
|---|---|
| 8.9km以下 | 3.5 |
| 15.1km以下 | 5.8 |
| 16.1〜19.2km | 6.8 |
| 19.3〜22.4km | 8.0 |
| 22.5〜25.6km | 10.0 |
| 25.7〜30.6km | 12.0 |
| 32.2km以上 | 15.8 |
スポーツバイクを利用すれば時速20kmは比較的楽に出せますので、ここではMetsは8.0で計算してみます。
400 ÷ (60 × 8.0 × 1.05) = 0.79
0.79 × 60 = 47.4分
400kcalの消費にはだいたい時速20kmで47分ということがわかりました。
逆に言えば大体20kmほど走れば1時間で500kcalほど消費できることですね。この辺りを目安にしていくと良いでしょう。
より正確に消費カロリーを知りたい場合は心拍計（ハートレートモニター）を使いましょう！
体重を「落とす」ことと「痩せる」ことは違う
細かいことを言えば、運動することで脂肪は落ちていきますが、筋肉が増えれば体重が減るのは少し先になるかもしれません。でも、適度に引き締まった筋肉が付いていることはシェイプアップに繋がりますし、基礎代謝が上がり、運動をしなくても脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。なので、諦めずに続けてくださいね。
厳密に言えば体重を1kg「落とす」のと、1kg「痩せる」というのは少しニュアンスが違います。
体脂肪を1kg減らすには約7,000kcal必要ですが、体重が1kg減っても全部が体脂肪ではありません。
実際体脂肪を1kgを落とすことに成功していれば体重1kg以上痩せていることが多いです。また、体重1kgの減少と体脂肪1kgの減少は見た目も大きく違うものです。
試しに1時間水分補給を摂らずに自転車を漕いでみてください。
（特にローラー台を使うと水たまりができるくらい汗をかきます）
体重は平気で1〜2kg程減ります。しかし、消費カロリーをみると500kcal程度。
体重は水分や塩分などの量で驚くほど変化しやすいものなんです。
だから体重を1kg落とすと考えた場合であれば、水分を我慢すれば1日で1kgくらい減らせれるものなんです。
でも、これはダイエットとは異なります。見た目の変化はほぼ皆無で、一時的に体重が減っているだけです。
太るとは体脂肪が増えることで、痩せるとは体脂肪を減らすことなんですね。
「体重は目安」これを忘れずにプランを立てていきましょう！
自分の見た目の変化を楽しみながらバランスよく、健康的に痩せていくことが重要なんです。
ダイエットのコツは地道にコツコツです。
持続性を持たせるために長期的に考えた方が綺麗に痩せられるものです。
また地道にコツコツ痩せるのは10年、20年という長い期間で見ても健康でいられるということでもあります。
急激なダイエットは体がついて行かずに故障に繋がることもあるので、ゆっくりと進めていきましょう。
