確実に痩せる！レベルに合わせた具体的な3つの自転車ダイエットプラン

自分に合った無理のないダイエットプランを計画しよう！でダイエットプランの立て方を紹介しましたが、ここでは具体的なダイエットプランを紹介します。

• 1ヵ月で1kg痩せたい！
• 1ヵ月で3kg痩せたい！
• 1週間で3kg痩せたい！

この3つの具体的なプランです。参考にしてみてください。

1ヵ月に1kgの減量を目指す健康的なダイエットプラン

上記リンク先の「自分に合った無理のないダイエットプランを計画しよう！」でも1ヶ月で1kgを落とすための消費カロリーは紹介していますが、これを効率的に行う方法を考えてみましょう！

1ヶ月の目標消費カロリー7000kcal。週4回の自転車ダイエット。
こんな感じで無理のないダイエットプランを考えてみましょう。

まず、1週間の目標消費カロリーは「1,750kcal」です。
これを週に4回の運動で消費する場合、1回438kcalの消費が運動の目標になります。

例えば、週末は遊びたいから平日だけダイエットに取り組むと考えた場合は、1日438kcalを4回続けることになります。
1日438kcalと考えた場合、Metsを使って計算してみると時速20kmの走行で約63分間の運動を週に4回行うことになります。

ただし、いきなり1時間を週4回は結構大変なので、無理なく取り組むためには週末に1回ロングライド（長距離走行）を取り入れるといいでしょう。休日に2〜3時間、理想を言えば3〜4時間くらいを自転車に乗ってみましょう。
これを取り入れれば、1回で1,000〜1,500kcalは消費できます。

仮に1,000kcalの消費でも平日に3回、残りの750kcalを消費すれば良いだけなので、1日あたりの目標消費カロリーは250kcalになります。時間にすると、36分。週4回でも平日の運動を軽めに行うことができるようになります。これなら慣れないうちでもこなせそうですよね。

このように週末をうまく使えると効率的にダイエットに取り組むことができるようになります。

1ヵ月に3kgの減量を目指すちょっと頑張るダイエットプラン

次に同じ要領で1月に3kgの減量を目指すダイエットプランを考えてみます。
1月に3kgの減量を考えたとき21,000kcalの消費が必要なことになります。
ひと月を4週間で考えた場合、21,000÷4で1週間で5,250kcalの消費が必要になります。

運動だけで1週間で5,250kcalを消費しようとした場合、週5回乗る計算で、1日に1,050kcalを消費しなければいけません。4回なら1,313kcal。
時間換算すれば、5回の場合150分、4回の場合188分です。

これを1週間ならず1ヵ月続けるのはかなり大変なことがわかるかと思います。
1日に1,050kcalの運動を週に5回続けることは自転車によく乗っている方でも結構大変です。
そのため、週に5,250kcalの消費を考えた場合も、やはり週末にロングライドの計画を取り入れるといいでしょう。
1kgのダイエットよりもより週末のロングライドが大切になります。

休日に3〜4時間程のロングライドを楽しむ。

こういったプランを取り入れて、休日を使って大きくカロリー消費し、他の日で微調整していくようなプランにしましょう。ダイエット目的だけにならずに、サイクリングを楽しむなど趣味も兼ねてのダイエットが結果的に継続しやすく効果的です。また、運動だけに頼らず、日々の食事も少しずつ考えていけば、さらに無理なく月3kgの減量ができるはずです。

実際これだけの運動量をこなせば、体脂肪3kg分だけでなく、基礎代謝が格段に上がりますので、すぐに痩せやすい体に変化していくものです。

1週間で3kgを落とす、体をいじめ抜くダイエットプラン

まずはじめに言っておくと、1週間で体重を3kg落とそうと考えた時、体脂肪を3kg落とすのは無理です。
ここまでやると体が壊れる可能性の方が高くなります。
1週間で21,000kcalを消費するのは、仕事や授業はそっちのけで運動にのみ取り組まなければ達成できる数値ではありません。

どうしても落としたいときは、体脂肪ではなく、体重を3kg落とすくらいしか無理でしょう。
参照：体重を落とすことと体脂肪を落とすことは違う
健康的なダイエットではないのであまりオススメはしませんが、一時的にでも体重を軽くしたい場合には効果があるかもしれません。

実際体重だけを1週間で3kg落とすのは自転車なら簡単です。

最も効率的な方法は室内でローラー台です。1時間も乗ってみるとわかるのですが驚くほど汗をかきます。（リアルに水たまりができるくらい汗をかきます）
これで体重は1〜2kgほどであれば簡単に減ってしまうので、あとは、食事制限や水分補給を制限をしてしまえばいいんです。これを1週間のうちで3〜4回も行なえば簡単に3kg痩せられます。ハッキリ言ってこれをやれば3kgなんて超簡単に落とせます。（実証済みです）

ただし、この方法はリバウンドしやすいダイエット方法であり、実際はダイエットとは違いただ一時的に体重を減らすだけのものです。健康的な痩せ方ではありません。また体脂肪が減っていないため、続けなければ見た目の変化は起こりにくいものです。どうしても体重だけを減らしたいときには使ってもいいですが、なるべく継続するダイエットに取り組むことをおすすめします。

つまり、1週間で3kgを落とすことは簡単です。
でも、本当の意味でのダイエットとは異なるので、やっぱり健康的に痩せたいですよね。

無理なダイエットが招く弊害

実際に私自身、自転車のレース（ヒルクライム）の前に軽くなろうとして、上記の方法で無理矢理1週間で体重を4kgを落としたことがありますが、パフォーマンスの低下によって思った記録を残せなかったことがあります。体重は軽くなったけどその分パワーも減ってしまった感じです。やはり、無理な減量には体がついていかないものです。健康的に痩せるのが一番です。体重は目安。これは合い言葉ですね。